Seezeit Home Workout

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Für Ihre Fitness-Routine zuhause stellt unser Personaltrainer Oli sechs Übungen vor, die den ganzen Körper beanspruchen. Das Tolle daran: Sie lassen sich ohne großen Aufwand einfach zwischen Couch und Küche absolvieren.

Jede Übung wird nacheinander ausgeführt, die Belastungszeit pro Übung beträgt 30 Sekunden, danach erfolgt eine Pause von 30 Sekunden, in der sich auf die nächste Übung vorbereitet wird. Wenn alle Übungen einmal ausgeführt wurden erfolgt eine Pause von zwei Minuten. Danach geht es wieder von vorne los.

Level Seezeit Beginner —> 3 Sätze
Level Seezeit Professional —> 5 Sätze
Level Seezeit World Class —> 7 Sätze

Übung 1 – Hampelmann (Jumping Jack)

Der Hampelmann – oder auf Englisch: Jumping Jack – ist ein echter Fitnessklassiker. Es handelt sich um eine Cardio-Übung, die Ihren gesamten Körper in Anspruch nimmt. Sie benötigen zur Ausführung der Hampelmänner keinerlei Equipment, sondern lediglich etwas Platz und einen rutschfesten Untergrund.

Aufrecht hinstellen, die Arme seitlich neben dem Körper hängen lassen.
In den breiten Stand springen, gleichzeitig die Arme hochreißen. Und wieder von vorne.

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Übung 2 – Kniebeuge (Squat)

Die Kniebeuge (engl. ‚Squat‘) ist der absolute Klassiker im Krafttraining und gilt als DIE Übung mit Knack-Po-Garantie. Wie bei jeder Übung sollten Sie allerdings den Fokus auf die korrekte Technik legen. Beansprucht wird hier der Oberschenkel, Gesäß und Rumpf.

Ausgangsstellung wie beim Hampelmann (Übung 1).
Gesäß nach hinten schieben und in die Knie gehen. Fersen am Boden lassen. Während der Abwärtsbewegung gehen die Arme nach oben. Dann wieder zurück.

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Übung 3 – Ausfallschritt (Lunges)

Der dritte Klassiker, den wir Ihnen nicht vorenthalten wollen, ist der Ausfallschritt, im Englischen auch als Lunges bezeichnet. Von vielen Sportlern gehasst, gilt die Übung als besonders effektiv zur Kräftigung der Gesäßmuskulatur und des Quadrizeps (vorderer Oberschenkelmuskel).

Ausgangsstellung wie beim Hampelmann (Übung 1).
Mit links einen tiefen Ausfallschritt machen. Zurück zum Anfang, danach das Ganze mit rechts.

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Übung 4 – Liegestütz (Push-Up)

Kaum eine andere Übung spiegelt die körperliche Fitness so präzise wider wie die Liegestütze. Umgekehrt steigert sie Ihre körperliche Fitness aber auch, da sie zahlreiche Muskelgruppen des Körpers gleichzeitig anspricht. Um wirklich effektiv zu sein, müssen Sie bei der Ausführung allerdings stets auf die korrekte Technik achten.

Liegestützposition:
Hände flach am Boden, die Arme gestreckt, der Körper bildet eine Gerade.
Arme beugen, bis die Brust den Boden beinahe berührt. Aus den Armen heraus hochdrücken.

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Übung 5 – Plank-Crunches

Extrem anstrengend, aber extrem effektiv! Wer von einer flachen und durchtrainierten Körpermitte träumt, kommt um die Übung nicht herum. Sie gilt als Königsdisziplin und Mutter aller Core-Übungen. Denn mit nur einer einzigen, simplen Fitnessübung werden gleichzeitig Rumpf, Rücken-, Bein-, Hüft-, Schulter-, Brust- und Gesäßmuskulatur gestärkt. Die Übung beansprucht demnach den ganzen Körper, was sie zum perfekten Ganzkörper-Workout macht.

In den Unterarmstütz gehen. Füße auf die Zehen stellen. Der Körper bildet eine gerade Linie.
Rechten Ellenbogen und linkes Knie zusammenführen. Zurück zu Position 1, dann die Seiten wechseln.

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Übung 6 – Bicycle-Crunches

Der Bicycle Crunch ist eine exzellente Übung für den Aufbau von Stärke in der Körpermitte und das Straffen Ihrer Beine. Es ist eine einfach durchzuführende Bewegung und wenn Sie dieses Brennen spüren, dann wissen Sie, dass Sie es richtig machen! Mit Bicycle Crunches können Sie die schräge und gerade Bauchmuskulatur optimal trainieren. Die Übung dient gleichzeitig der Verbesserung der Ganzkörper-Koordination.

Rücklings hinlegen, Hände flach am Hinterkopf platzieren, die Beine leicht heben. Dann rechtes Knie und linken Ellenbogen zueinander führen.
Rechtes Bein strecken, gleichzeitig linkes Knie mit dem rechten Ellenbogen zusammenführen. Zurück zu Position 1. Wechselweise fortsetzen.

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